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瑜伽频道
西风姐姐带你一起练瑜伽
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各位伽人姐妹好！今天与姐妹们聊聊这个“瑜伽天鹅式”。天鹅式与其他很多体式一样，都是模仿动物的动作形态，并通过长期的研修而演化出来的。天鹅是高远优雅情怀的象征，练习这个天鹅式，就是期望我们能像美丽的天鹅一样，既能具备矫健优美的漂亮身姿，又能拥有高远的志向和雅致的情怀。
天鹅式的动作要领是：先坐于地上，双腿前后成一字马展开，调息放松；再将前腿屈膝，身体挺胸收腹头上仰；双臂自然放于身体前侧，五指张开撑地，双肩微微下沉。然后保持姿势，配合自然呼吸。每一次吸气的时候，胸腔向上舒展，头顶向上延伸。保持姿势5—8个呼吸，然后交换姿势做反侧相同练习。坚持这个体式的练习，就能形成柔美的身段，挺拔美丽的脖颈，还能铸炼优雅的气质。
然而，为了让身体形态更加协调，更加柔美，只练习这个天鹅式还远远不够。为了身体部位的全面协调发展，我们还得练习其他一些体式。比如练习这个新月式，就能很好地强化下肢力量，软化腰身，舒展胸腔，美化四肢及身体形态，让身体变得更加匀称，更加柔美。
再如这个弥勒神猴式，主要功效是：强烈开髋，美化腿型，美化臀部曲线；舒展脊柱，美化肩颈形态，打造美丽脖颈，提升优雅气质等。当然，这个体式有一定的难度，身体较为僵硬的姐妹，可能难以顺利完成。你可以降低难度练习，比如单腿饶头等，总之，尽力而为，做到自己的极限点之下就行了。
女神式是一个基本的瑜伽体式，动作简单易学。基本体式是全脚掌着地，双腿成垂直地面的马步。将基本体式增加下蹲动作，能更好地强化下肢力量，塑造笔直双腿，美化臀部曲线。全脚掌着地变成脚尖着地，则能更好地强化脚趾的力量，也能增强平衡能力的提升。
该体式是一个软化身体的练习，对身体的柔软性要求较高。但是，平躺体位不需要保持身体平衡，完成起来相对容易一些。练习时遇到困难，依然可以降低难度，只要做到自己的极限点之下就行了。
弓步前屈变式是一个超级变式，初学者一般都做不到如此的完美。不过，你得尝试练习，头部到达不了胯下，没关系，只要尽力而为，发挥到极致就行了。注意，双腿弓箭步尽量拉大，以达到拉伸韧带、优化髋部柔软性的目的。记住，还要做反侧相同练习哦。
最后再练一个功效全方位的轮式，不仅让身体更加柔软，更加灵活，特别是头部向下的动作，能促进头部血液循坏，有滋养面部肌肤的美容功效。通过天鹅式，以及各种体式的协同练习，就能让你在获得健康的同时，打造柔美的身姿，塑造挺拔优美的脖颈，提升优雅气质。像天鹅一样的美丽，并拥有雅致的情怀！
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